27 Health and Nutrition Tips That is literally Evidence-Based

27 Health and Nutrition Tips That is literally Evidence-Based

It’s easy to urge confused when it involves health and nutrition.

Even qualified experts often seem to carry opposing opinions.

Yet, despite all the disagreements, a variety of wellness tips are well supported by research.

Here are 27 health and nutrition tips that are literally supported by good science.

1. Don’t drink sugar calories

Sugary drinks are among the foremost fattening items you'll put into your body.

This is because your brain doesn’t measure calories from liquid sugar an equivalent way it does for solid food (1Trusted Source).

Therefore, once you drink soda, you finish up eating more total calories (2Trusted Source, 3Trusted Source).

Sugary drinks are strongly related to obesity, type 2 diabetes, a heart condition, and lots of other health problems (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

Keep in mind that certain fruit juices could also be almost as bad as soda during this regard, as they often contain even as much sugar. Their small amounts of antioxidants don't negate the sugar’s harmful effects (8Trusted Source).

2. Eat nuts

Despite being high in fat, nuts are incredibly nutritious and healthy.

They’re loaded with magnesium, vitamin E, fiber, and various other nutrients (9).

Studies demonstrate that nuts can assist you reduce and should help fight type 2 diabetes and heart condition (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source).

Additionally, your body doesn’t absorb 10–15% of the calories in nuts. Some evidence also suggests that this food can boost metabolism (13Trusted Source).

In one study, almonds were shown to extend weight loss by 62%, compared with complex carbs (14Trusted Source).

3. Avoid processed food (eat real food instead)

Processed food is incredibly unhealthy.

These foods are engineered to trigger your pleasure centers, in order that they trick your brain into overeating — even promoting food addiction in some people (15Trusted Source).

They’re usually low in fiber, protein, and micronutrients but high in unhealthy ingredients like added sugar and refined grains. Thus, they supply mostly empty calories.

4. Don’t fear coffee

Coffee is extremely healthy.

It’s high in antioxidants, and studies have linked coffee intake to longevity and a reduced risk of type 2 diabetes, Parkinson’s and Alzheimer’s diseases, and various other illnesses (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19, 20, 21Trusted Source).

5. Eat fatty fish

Fish may be a great source of high-quality protein and healthy fat.

This is particularly true of fatty fish, like salmon, which is loaded with omega-3 fatty acids and various other nutrients (22).

Studies show that folks who eat the foremost fish have a lower risk of several conditions, including heart condition, dementia, and depression (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25).

6. Get enough sleep

The importance of getting enough quality sleep can't be overstated.

Poor sleep can drive insulin resistance, disrupt your appetite hormones, and reduce your physical and mental performance (26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source).

What's more, poor sleep is one of the strongest individual risk factors for weight gain and obesity. One study linked insufficient sleep to 89% and 55% increased risk of obesity in children and adults, respectively (30Trusted Source).

7. lookout of your gut health with probiotics and fiber

The bacteria in your gut, collectively called the gut microbiota, are incredibly important for overall health.

A disruption in gut bacteria is linked to a number of the world’s most serious chronic diseases, including obesity (31, 32Trusted Source).

Good ways to enhance gut health include eating probiotic foods like yogurt and sauerkraut, taking probiotic supplements, and eating much fiber. Notably, fiber functions as fuel for your gut bacteria (33Trusted Source, 34Trusted Source).

8. Drink some water, especially before meals

Drinking enough water can have numerous benefits.

Surprisingly, it can boost the number of calories you burn.

Two studies note that it can increase metabolism by 24–30% over 1–1.5 hours. this will amount to 96 additional calories burned if you drink 8.4 cups (2 liters) of water per day (35Trusted Source, 36Trusted Source).

The optimal time to drink it's before meals. One study showed that downing 2.1 cups (500 ml) of water half-hour before each meal increased weight loss by 44% (37Trusted Source).

9. Don’t overcook or burn your meat

Meat is often a nutritious and healthy part of your diet. It’s very high in protein and contains various important nutrients.

However, problems occur when meat is overcooked or burnt. this will cause the formation of harmful compounds that raise your risk of cancer (38Trusted Source).

When you cook meat, confirm to not overcook or burn it.

10. Avoid bright lights before sleep

When you’re exposed to bright lights within the evening, it's going to disrupt your production of the sleep hormone melatonin (39Trusted Source, 40Trusted Source).

One strategy is to use a pair of amber-tinted glasses that block blue light from entering your eyes within the evening.

This allows melatonin to be produced as if it were completely dark, helping you sleep better (41Trusted Source).

11. Take vitamin D3 if you don’t get much sun exposure

Sunlight may be a great source of vitamin D.

Yet, most of people don’t get enough sun exposure.

In fact, about 41.6% of the U.S. population is deficient during this critical vitamin (42Trusted Source).

If you’re unable to urge adequate sun exposure, vitamin D supplements are an honest alternative.

Their benefits include improved bone health, increased strength, reduced symptoms of depression, and a lower risk of cancer. vitamin D can also assist you live longer (43Trusted Source, 44Trusted Source, 45Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source, 48Trusted Source, 49Trusted Source).

12. Eat vegetables and fruits

Vegetables and fruits are loaded with prebiotic fiber, vitamins, minerals, and lots of antioxidants, a number of which have potent biological effects.

Studies show that folks who eat the foremost vegetables and fruits live longer and have a lower risk of heart condition, type 2 diabetes, obesity, and other illnesses (50, 51).

13. confirm to eat enough protein

Eating enough protein is significant for optimal health.

What’s more, this nutrient is especially important for weight loss (52Trusted Source).

High protein intake can boost metabolism significantly while making you are feeling full enough to automatically eat fewer calories. It also can reduce cravings and your desire to snack late in the dark (53Trusted Source, 54Trusted Source, 55Trusted Source, 56Trusted Source).

Sufficient protein intake has also been shown to lower blood glucose and vital sign levels (57Trusted Source, 58Trusted Source).

14. Do some cardio

Doing aerobics, also called cardio, is one among the simplest belongings you can do for your mental and physical health.

It’s particularly effective at reducing belly fat, the harmful sort of fat that builds up around your organs. Reduced belly fat should cause major improvements in metabolic health (59Trusted Source, 60Trusted Source, 61Trusted Source).

15. Don’t smoke or drug, and only drink moderation

If you smoke or abuse drugs, tackle those problems first. Diet and exercise can wait.

If you drink alcohol, do so carefully and consider avoiding it completely if you tend to drink an excessive amount of.

16. Use extra virgin vegetable oil 

Extra virgin vegetable oil is one of the healthiest vegetable oils.

It’s loaded with heart-healthy monounsaturated fats and powerful antioxidants which will fight inflammation (62, 63Trusted Source, 64Trusted Source).

Extra virgin vegetable oil benefits heart health, as people that consume it have a way lower risk of dying from heart attacks and strokes (65Trusted Source, 66).

17. Minimize your sugar intake

Added sugar is one of the worst ingredients within the modern diet, as large amounts can harm your metabolic health (67Trusted Source).

High sugar intake is linked to numerous ailments, including obesity, type 2 diabetes, a heart condition, and lots of sorts of cancer (68Trusted Source, 69Trusted Source, 70Trusted Source, 71Trusted Source, 72Trusted Source).

18. Don’t eat tons of refined carbs

Not all carbs are created equal.

Refined carbs are highly processed to get rid of their fiber. They’re relatively low in nutrients and may harm your health when eaten in excess.

Studies show that refined carbs are linked to overeating and various metabolic diseases (73Trusted Source, 74, 75Trusted Source, 76Trusted Source, 77).

19. Don’t fear saturated fat

Saturated fat has been controversial.

While it’s true that saturated fat raises cholesterol levels, it also raises HDL (good) cholesterol and shrinks your LDL (bad) particles, which is linked to a lower risk of heart condition (78Trusted Source, 79Trusted Source, 80Trusted Source, 81Trusted Source).

New studies in many thousands of individuals have questioned the association between saturated fat intake and heart condition (82Trusted Source, 83Trusted Source).

20. Lift heavy things

Lifting weights is one of the simplest belongings you can do to strengthen your muscles and improve your body composition.

It also results in massive improvements in metabolic health, including improved insulin sensitivity (84, 85).

The best approach is to lift weights, but doing bodyweight exercises are often even as effective.

21. Avoid artificial trans fats

Artificial trans fats are harmful, man-made fats that are strongly linked to inflammation and heart condition (86Trusted Source, 87Trusted Source, 88Trusted Source, 89).

While trans fats are largely banned within us et al. , the U.S. ban hasn’t gone fully into effect — and a few foods still contain them.

22. Use many herbs and spices

Many incredibly healthy herbs and spices exist.

For example, ginger and turmeric both have potent anti-inflammatory and antioxidant effects, resulting in various health benefits (90Trusted Source, 91Trusted Source, 92Trusted Source, 93Trusted Source).

Due to their powerful benefits, you ought to attempt to include as many herbs and spices as possible in your diet.

23. lookout of your relationships

Social relationships are incredibly important not just for your mental well-being but also for your physical health.

Studies show that folks who have close friends and family are healthier and live for much longer than those that don't (94, 95, 96).

24. Track your food intake every now then 

The only thanks to knowing exactly what percentage of calories you eat is to weigh your food and use a nutrition tracker.

It’s also essential to form sure that you’re getting enough protein, fiber, and micronutrients.

Studies reveal that folks who track their food intake tend to be more successful at losing weight and sticking to a healthy diet (97Trusted Source).

25. If you've got excess belly fat, get obviate it

Belly fat is especially harmful.

It accumulates around your organs and is strongly linked to metabolic disease (98Trusted Source, 99).

For this reason, your waist size could also be a way stronger marker of your health than your weight.

Cutting carbs and eating more protein and fiber are all excellent ways to urge obviate belly fat (100, 101Trusted Source, 102, 103Trusted Source).

26. Don’t continue a diet

Diets are notoriously ineffective and infrequently work well within the future.

In fact, dieting is one of the strongest predictors for future weight gain (104Trusted Source).

Instead of happening a diet, try adopting a healthier lifestyle. specialize in nourishing your body rather than depriving it.

Weight loss should follow as you transition to the whole, nutritious foods.

27. Eat eggs, yolk and every one 

Whole eggs are so nutritious that they’re often termed “nature’s multivitamin.”

It’s a myth that eggs are bad for you due to their cholesterol content. Studies show that they need no effect on blood cholesterol within the majority of individuals (105Trusted Source).

Additionally, a huge review in 263,938 people found that egg intake had no association with heart condition risk (106Trusted Source).

Instead, eggs are one of the planet’s most nutritious foods. Notably, the yolk contains most of the healthy compounds.

TELUGU VERSION:-

వాస్తవానికి సాక్ష్యం ఆధారిత 27 ఆరోగ్య మరియు పోషకాహార చిట్కాలు
ఆరోగ్యం మరియు పోషణ విషయానికి వస్తే గందరగోళం చెందడం సులభం.

అర్హతగల నిపుణులు కూడా తరచూ వ్యతిరేక అభిప్రాయాలను కలిగి ఉంటారు.

అయినప్పటికీ, అన్ని విభేదాలు ఉన్నప్పటికీ, అనేక ఆరోగ్య చిట్కాలకు పరిశోధనల ద్వారా బాగా మద్దతు ఉంది.

వాస్తవానికి మంచి సైన్స్ ఆధారంగా 27 ఆరోగ్య మరియు పోషణ చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. చక్కెర కేలరీలు తాగవద్దు
చక్కెర పానీయాలు మీరు మీ శరీరంలో ఉంచే కొవ్వు పదార్థాలలో ఒకటి.

ఎందుకంటే మీ మెదడు ఘన ఆహారం (1 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) కోసం ద్రవ చక్కెర నుండి కేలరీలను కొలవదు.

అందువల్ల, మీరు సోడా తాగినప్పుడు, మీరు ఎక్కువ మొత్తం కేలరీలను తినడం ముగుస్తుంది (2 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 3 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

చక్కెర పానీయాలు es బకాయం, టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలతో (4 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 5 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 6 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 7 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) బలంగా సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి.

ఈ విషయంలో కొన్ని పండ్ల రసాలు సోడా వలె దాదాపుగా చెడ్డవని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే అవి కొన్నిసార్లు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. వారి తక్కువ మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు చక్కెర యొక్క హానికరమైన ప్రభావాలను (8 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) తిరస్కరించవు.

2. కాయలు తినండి
కొవ్వు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, గింజలు చాలా పోషకమైనవి మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి.

అవి మెగ్నీషియం, విటమిన్ ఇ, ఫైబర్ మరియు అనేక ఇతర పోషకాలతో లోడ్ చేయబడతాయి (9).

గింజలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయని మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (10 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 11 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 12 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

అదనంగా, మీ శరీరం గింజల్లోని 10–15% కేలరీలను గ్రహించదు. ఈ ఆహారం జీవక్రియను పెంచుతుందని కొన్ని ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి (13 ట్రస్ట్డ్ సోర్స్).

ఒక అధ్యయనంలో, సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలతో (14 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) పోలిస్తే బాదం బరువు తగ్గడం 62% పెరుగుతుందని తేలింది.

3. ప్రాసెస్ చేసిన జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి (బదులుగా నిజమైన ఆహారాన్ని తినండి)
ప్రాసెస్ చేసిన జంక్ ఫుడ్ చాలా అనారోగ్యకరమైనది.

మీ ఆహ్లాదకరమైన కేంద్రాలను ప్రేరేపించడానికి ఈ ఆహారాలు రూపొందించబడ్డాయి, కాబట్టి అవి మీ మెదడును అతిగా తినడానికి మోసగించాయి - కొంతమందిలో ఆహార వ్యసనాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తాయి (15 ట్రస్ట్ సోర్స్).

అవి సాధారణంగా ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు సూక్ష్మపోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి కాని చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు వంటి అనారోగ్య పదార్ధాలలో అధికంగా ఉంటాయి. అందువలన, అవి ఎక్కువగా ఖాళీ కేలరీలను అందిస్తాయి.

4. కాఫీకి భయపడవద్దు
కాఫీ చాలా ఆరోగ్యకరమైనది.

ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లలో అధికంగా ఉంది మరియు అధ్యయనాలు కాఫీ తీసుకోవడం దీర్ఘాయువుతో మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్, పార్కిన్సన్ మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధులు మరియు అనేక ఇతర అనారోగ్యాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించాయి (16 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 17 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 18 ట్రస్ట్డ్ సోర్స్, 19, 20, 21 ట్రస్ట్డ్ సోర్స్).

5. కొవ్వు చేప తినండి
చేపలు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు యొక్క గొప్ప మూలం.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు అనేక ఇతర పోషకాలతో లోడ్ చేయబడిన సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపల విషయంలో ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది (22).

ఎక్కువ చేపలను తినేవారికి గుండె జబ్బులు, చిత్తవైకల్యం మరియు నిరాశ (23 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 24 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 25) వంటి అనేక పరిస్థితుల ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

6. తగినంత నిద్ర పొందండి
తగినంత నాణ్యమైన నిద్ర పొందడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా చెప్పలేము.

పేలవమైన నిద్ర ఇన్సులిన్ నిరోధకతను పెంచుతుంది, మీ ఆకలి హార్మోన్లకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు మీ శారీరక మరియు మానసిక పనితీరును తగ్గిస్తుంది (26 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 27 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 28 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 29 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

ఇంకా ఏమిటంటే, బరువు పెరగడం మరియు es బకాయం కోసం బలమైన వ్యక్తిగత ప్రమాద కారకాలలో పేలవమైన నిద్ర ఒకటి. ఒక అధ్యయనం తగినంతగా నిద్రను 89% మరియు 55% పిల్లలతో మరియు పెద్దలలో ob బకాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది (30 విశ్వసనీయ మూలం).

7. ప్రోబయోటిక్స్ మరియు ఫైబర్ తో మీ గట్ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి
మీ గట్‌లోని బ్యాక్టీరియా, సమిష్టిగా గట్ మైక్రోబయోటా అని పిలుస్తారు, మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.

గట్ బ్యాక్టీరియాలో అంతరాయం ob బకాయం (31, 32 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) తో సహా ప్రపంచంలోని అత్యంత తీవ్రమైన దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంది.

గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మంచి మార్గాలు పెరుగు మరియు సౌర్క్క్రాట్ వంటి ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలు తినడం, ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా తినడం. ముఖ్యంగా, ఫైబర్ మీ గట్ బ్యాక్టీరియాకు ఇంధనంగా పనిచేస్తుంది (33 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 34 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

8. ముఖ్యంగా భోజనానికి ముందు కొంచెం నీరు త్రాగాలి
తగినంత నీరు త్రాగటం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

ఆశ్చర్యకరంగా, ఇది మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది.

రెండు అధ్యయనాలు 1–1.5 గంటలలో జీవక్రియను 24–30% పెంచుతాయని గమనించాయి. మీరు రోజుకు 8.4 కప్పులు (2 లీటర్లు) నీరు త్రాగితే 96 అదనపు కేలరీలు కాలిపోతాయి (35 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 36 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

దీన్ని త్రాగడానికి సరైన సమయం భోజనానికి ముందు. ప్రతి అధ్యయనానికి 30 నిమిషాల ముందు 2.1 కప్పుల (500 మి.లీ) నీటిని తగ్గించడం వల్ల బరువు తగ్గడం 44% (37 ట్రస్ట్డ్ సోర్స్) పెరిగిందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.

9. మీ మాంసాన్ని అధిగమించవద్దు లేదా కాల్చవద్దు
మాంసం మీ ఆహారంలో పోషకమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన భాగం. ఇది ప్రోటీన్లో చాలా ఎక్కువ మరియు వివిధ ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, మాంసం అధికంగా వండినప్పుడు లేదా కాల్చినప్పుడు సమస్యలు వస్తాయి. ఇది మీ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచే హానికరమైన సమ్మేళనాలు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది (38 ట్రస్ట్డ్ సోర్స్).

మీరు మాంసాన్ని ఉడికించినప్పుడు, అతిగా తినకుండా లేదా కాల్చకుండా చూసుకోండి.

10. నిద్రకు ముందు ప్రకాశవంతమైన లైట్లను నివారించండి
మీరు సాయంత్రం ప్రకాశవంతమైన లైట్లకు గురైనప్పుడు, ఇది మీ నిద్ర హార్మోన్ మెలటోనిన్ (39 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 40 ట్రస్ట్డ్ సోర్స్) ఉత్పత్తికి అంతరాయం కలిగించవచ్చు.

ఒక వ్యూహం ఏమిటంటే, సాయంత్రం మీ కళ్ళలోకి నీలిరంగు కాంతిని నిరోధించే ఒక జత అంబర్-లేతరంగు అద్దాలను ఉపయోగించడం.

ఇది మెలటోనిన్ పూర్తిగా చీకటిగా ఉన్నట్లుగా ఉత్పత్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది (41 ట్రస్ట్ సోర్స్).

11. మీకు ఎక్కువ సూర్యరశ్మి రాకపోతే విటమిన్ డి 3 తీసుకోండి
సూర్యరశ్మి విటమిన్ డి యొక్క గొప్ప మూలం.

అయినప్పటికీ, చాలా మందికి తగినంత సూర్యరశ్మి లభించదు.

వాస్తవానికి, యు.ఎస్ జనాభాలో 41.6% మంది ఈ క్లిష్టమైన విటమిన్ (42 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) లో లోపం కలిగి ఉన్నారు.

మీరు తగినంత సూర్యరశ్మిని పొందలేకపోతే, విటమిన్ డి మందులు మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

మెరుగైన ఎముక ఆరోగ్యం, పెరిగిన బలం, నిరాశ లక్షణాలు తగ్గడం మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ. విటమిన్ డి మీకు ఎక్కువ కాలం జీవించడంలో సహాయపడుతుంది (43 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 44 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 45 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 46 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 47 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 48 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 49 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

12. కూరగాయలు, పండ్లు తినండి
కూరగాయలు మరియు పండ్లు ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లతో లోడ్ చేయబడతాయి, వీటిలో కొన్ని శక్తివంతమైన జీవ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినేవారు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారని మరియు గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్, es బకాయం మరియు ఇతర అనారోగ్యాలు (50, 51) తక్కువగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

13. తగినంత ప్రోటీన్ తినాలని నిర్ధారించుకోండి
సరైన ఆరోగ్యానికి తగినంత ప్రోటీన్ తినడం చాలా అవసరం.

ఇంకా ఏమిటంటే, ఈ పోషకం బరువు తగ్గడానికి చాలా ముఖ్యమైనది (52 విశ్వసనీయ మూలం).

అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల జీవక్రియ గణనీయంగా పెరుగుతుంది, అయితే తక్కువ కేలరీలను స్వయంచాలకంగా తినడానికి మీకు పూర్తి అనుభూతి కలుగుతుంది. ఇది కోరికలను మరియు అర్థరాత్రి అల్పాహారం చేయాలనే మీ కోరికను కూడా తగ్గిస్తుంది (53 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 54 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 55 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 56 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రక్తంలో చక్కెర మరియు రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని తేలింది (57 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 58 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

14. కొంత కార్డియో చేయండి
కార్డియో అని కూడా పిలువబడే ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం మీ మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యానికి మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి.

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది మీ అవయవాల చుట్టూ ఉండే హానికరమైన రకం కొవ్వు. తగ్గిన బొడ్డు కొవ్వు జీవక్రియ ఆరోగ్యంలో పెద్ద మెరుగుదలలకు దారితీయాలి (59 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 60 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 61 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

15. ధూమపానం చేయవద్దు లేదా మందులు చేయవద్దు మరియు మితంగా మాత్రమే తాగండి
మీరు ధూమపానం లేదా దుర్వినియోగం చేస్తే, మొదట ఆ సమస్యలను పరిష్కరించండి. ఆహారం మరియు వ్యాయామం వేచి ఉండవచ్చు.

మీరు మద్యం తాగితే, మితంగా చేయండి మరియు మీరు ఎక్కువగా తాగడం ఇష్టపడితే దాన్ని పూర్తిగా నివారించండి.

16. అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ ఉపయోగించండి
అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల నూనెలలో ఒకటి.

ఇది గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు మంటతో పోరాడగల శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లతో లోడ్ చేయబడింది (62, 63 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 64 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది, ఎందుకంటే దీనిని తినేవారికి గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్‌ల నుండి చనిపోయే ప్రమాదం చాలా తక్కువ (65 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 66).

17. మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి
జోడించిన చక్కెర ఆధునిక ఆహారంలో చెత్త పదార్ధాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే పెద్ద మొత్తంలో మీ జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి హాని కలుగుతుంది (67 విశ్వసనీయ మూలం).

అధిక చక్కెర తీసుకోవడం es బకాయం, టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు అనేక రకాల క్యాన్సర్లతో ముడిపడి ఉంది (68 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 69 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 70 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 71 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 72 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

18. చాలా శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు తినవద్దు
అన్ని పిండి పదార్థాలు సమానంగా సృష్టించబడవు.

శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు వాటి ఫైబర్‌ను తొలగించడానికి అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడ్డాయి. అవి పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అధికంగా తిన్నప్పుడు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తాయి.

శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు అతిగా తినడం మరియు అనేక జీవక్రియ వ్యాధులతో ముడిపడి ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి (73 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 74, 75 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 76 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 77).

19. సంతృప్త కొవ్వుకు భయపడవద్దు
సంతృప్త కొవ్వు వివాదాస్పదమైంది.

సంతృప్త కొవ్వు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుందనేది నిజం అయితే, ఇది హెచ్‌డిఎల్ (మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌ను కూడా పెంచుతుంది మరియు మీ ఎల్‌డిఎల్ (చెడు) కణాలను తగ్గిస్తుంది, ఇది గుండె జబ్బుల తక్కువ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది (78 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 79 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 80 ట్రస్ట్డ్ సోర్స్, 81 ట్రస్ట్ సోర్స్) .

వందల వేల మందిలో కొత్త అధ్యయనాలు సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం మరియు గుండె జబ్బుల మధ్య సంబంధాన్ని ప్రశ్నించాయి (82 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 83 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

20. భారీ వస్తువులను ఎత్తండి
మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడానికి మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన వాటిలో బరువులు ఎత్తడం ఒకటి.

మెరుగైన ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం (84, 85) తో సహా జీవక్రియ ఆరోగ్యంలో ఇది భారీ మెరుగుదలలకు దారితీస్తుంది.

ఉత్తమమైన విధానం బరువులు ఎత్తడం, కానీ శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయడం కూడా అంతే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

21. కృత్రిమ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మానుకోండి
కృత్రిమ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ హానికరమైనవి, మానవ నిర్మిత కొవ్వులు మంట మరియు గుండె జబ్బులతో బలంగా ముడిపడి ఉన్నాయి (86 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 87 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 88 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 89).

యునైటెడ్ స్టేట్స్ మరియు ఇతర చోట్ల ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఎక్కువగా నిషేధించబడినప్పటికీ, యు.ఎస్ నిషేధం పూర్తిగా అమలులోకి రాలేదు - మరియు కొన్ని ఆహారాలు ఇప్పటికీ వాటిని కలిగి ఉన్నాయి.

22. మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు పుష్కలంగా వాడండి
చాలా ఆరోగ్యకరమైన మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు ఉన్నాయి.

ఉదాహరణకు, అల్లం మరియు పసుపు రెండూ శక్తివంతమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దారితీస్తుంది (90 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 91 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 92 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 93 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

వారి శక్తివంతమైన ప్రయోజనాల కారణంగా, మీరు మీ ఆహారంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించాలి.

23. మీ సంబంధాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి
సామాజిక సంబంధాలు మీ మానసిక క్షేమానికి మాత్రమే కాకుండా మీ శారీరక ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి.

సన్నిహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులు ఉన్నవారు ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని మరియు లేనివారి కంటే ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి (94, 95, 96).

24. మీ ఆహారాన్ని ప్రతిసారీ ట్రాక్ చేయండి
మీరు ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారో తెలుసుకోవటానికి ఏకైక మార్గం మీ ఆహారాన్ని బరువుగా ఉంచడం మరియు న్యూట్రిషన్ ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించడం.

మీరు తగినంత ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు సూక్ష్మపోషకాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడం కూడా చాలా అవసరం.

వారి ఆహారం తీసుకోవడం ట్రాక్ చేసే వ్యక్తులు బరువు తగ్గడంలో మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం (97 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) కు అంటుకోవడంలో మరింత విజయవంతమవుతారని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి.

25. మీకు అధిక బొడ్డు కొవ్వు ఉంటే, దాన్ని వదిలించుకోండి
బొడ్డు కొవ్వు ముఖ్యంగా హానికరం.

ఇది మీ అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోతుంది మరియు జీవక్రియ వ్యాధితో బలంగా ముడిపడి ఉంటుంది (98 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 99).

ఈ కారణంగా, మీ నడుము పరిమాణం మీ బరువు కంటే మీ ఆరోగ్యానికి చాలా బలమైన మార్కర్ కావచ్చు.

పిండి పదార్థాలను కత్తిరించడం మరియు ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తినడం అన్నీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి అద్భుతమైన మార్గాలు (100, 101 ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 102, 103 ట్రస్టెడ్ సోర్స్).

26. డైట్‌లో వెళ్లవద్దు
ఆహారాలు అపఖ్యాతి పాలవుతాయి మరియు దీర్ఘకాలికంగా చాలా అరుదుగా పనిచేస్తాయి.

వాస్తవానికి, భవిష్యత్తులో బరువు పెరగడానికి (104 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) బలమైన ict హాజనితలలో డైటింగ్ ఒకటి.

ఆహారం తీసుకోవడానికి బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలవాటు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరాన్ని కోల్పోకుండా దాని పోషణపై దృష్టి పెట్టండి.

మీరు మొత్తం, పోషకమైన ఆహారాలకు మారినప్పుడు బరువు తగ్గడం అనుసరించాలి.

27. గుడ్లు, పచ్చసొన మరియు అన్నీ తినండి
మొత్తం గుడ్లు చాలా పోషకమైనవి కాబట్టి వాటిని “ప్రకృతి మల్టీవిటమిన్” అని పిలుస్తారు.

గుడ్లు వాటి కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్ వల్ల మీకు చెడ్డవని ఒక అపోహ. మెజారిటీ ప్రజలలో (105 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) రక్త కొలెస్ట్రాల్‌పై అవి ఎటువంటి ప్రభావాన్ని చూపించవని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

అదనంగా, 263,938 మందిలో చేసిన భారీ సమీక్షలో గుడ్డు తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదం (106 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) తో సంబంధం లేదని తేలింది.

బదులుగా, గుడ్లు గ్రహం యొక్క అత్యంత పోషకమైన ఆహారాలలో ఒకటి. ముఖ్యంగా, పచ్చసొనలో దాదాపు అన్ని ఆరోగ్యకరమైన సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి.




source URL: